8 einfache Wege, heute Stress zu reduzieren

Stress gehört zu den größten gesundheitlichen Herausforderungen unserer Zeit. Laut den Ergebnissen einer Umfrage einer Krankenkasse fühlen sich heute über 60% der Deutschen häufig oder dauerhaft gestresst. Doch was passiert eigentlich im Körper, wenn wir unter Druck stehen – und wie können wir effektiv gegensteuern?

Was passiert bei Stress im Körper?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Belastung. Aktiviert wird die Hypothalamus- Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse). Dabei werden die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet.

Kurzfristig: Herzfrequenz steigt, Blutdruck erhöht sich, die Muskeln spannen sich an – wir sind in Alarmbereitschaft.
Langfristig: Dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel schwächen das Immunsystem, fördern Entzündungsprozesse und können zu Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Hautproblemen oder Burnout führen.

Warnsignale für chronischen Stress

Unbehandelter Dauerstress zeigt sich oft durch:

Schlafprobleme und Erschöpfung
Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisprobleme
Magen-Darm-Beschwerden (Reizdarm, Blähungen, Appetitverlust)
Stimmungsschwankungen, Nervosität oder depressive Verstimmungen
Verspannungen, Kopfschmerzen, erhöhter Blutdruck

Häufige Stressfaktoren

Die größten Stressauslöser im Alltag sind laut Studien:

Arbeitsdruck & Multitasking
Fehlende Pausen und ständige Erreichbarkeit
Private Belastungen wie Care-Arbeit, Partnerschaft oder finanzielle Sorgen
Unrealistische Erwartungen an sich selbst
Lärm, Schlafmangel oder Bewegungsmangel

Stressbewältigung: 8 Tipps, die sofort helfen

Bewusst atmen: Tiefe, langsame Atemzüge aktivieren den Parasympathikus – das „Entspannungsnervensystem“. Schon 5 Minuten Atemübungen können den Cortisolspiegel senken.
Bewegung einbauen: Sport oder auch nur ein Spaziergang im Grünen baut Stresshormone ab, fördert Endorphine und verbessert die Schlafqualität.
Digital Detox: Kurzzeitige Pausen von Smartphone und Laptop entlasten das Nervensystem. Eine Stunde ohne Bildschirm wirkt nachweislich stressreduzierend.
Achtsamkeit & Meditation: Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation die Aktivität der Amygdala (dem Stresszentrum im Gehirn) reduziert und innere Ruhe stärkt.
Struktur schaffen: To-do-Listen, Priorisierung und feste Routinen verhindern, dass Aufgaben überwältigend wirken.
Soziale Unterstützung: „It takes a village“ – Gespräche mit Freund:innen oder Familie setzen das Bindungshormon Oxytocin frei, das Stresshormone abbaut.
Ernährung & Mikronährstoffe: Eine ausgewogene Ernährung mit Magnesium, B-Vitaminen und ausreichend Flüssigkeit stabilisiert Nerven und Energie.
Adaptogene nutzen: Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die den Körper helfen, sich besser an Stress anzupassen.

Ashwagandha: reduziert Cortisol und verbessert den Schlaf (Chandrasekhar et al., 2012).

Rhodiola rosea: steigert Resilienz und reduziert Erschöpfung (Darbinyan et al., 2000).

Cordyceps & Reishi (Vitalpilze): wirken regulierend auf das Immunsystem und fördern Energie und Ruhe.

Fazit

Stress lässt sich nicht immer vermeiden – aber wir können lernen, besser damit umzugehen. Atemübungen, Bewegung, soziale Kontakte und eine nährstoffreiche Ernährung helfen sofort. Adaptogene bieten zusätzlich eine natürliche Unterstützung, die in wissenschaftlichen Studien zunehmend bestätigt wird.

Entscheidend ist, Stress nicht zu ignorieren, sondern ihn ernst zu nehmen und Routinen zu entwickeln, die Körper und Geist nachhaltig stärken.

Quellen (Auswahl)

Chandrasekhar, K. et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine.
Darbinyan, V. et al. (2000). Rhodiola rosea in stress induced fatigue—a double-blind cross- over study of a standardized extract. Phytomedicine.
Techniker Krankenkasse (2021). Stressstudie 2021 – Entspann dich, Deutschland!
Heinrich, M. & Jäger, A.K. (2015). Pharmacognosy and Phytotherapy. Elsevier.