Kurkuma kennen die meisten aus dem Trendgetränk “Golden Milk” oder scharfen Ingwershots. Doch was steckt eigentlich genau hinter der goldenen Knolle?
In diesem Artikel erfährst Du alle spannenden Infos über Kurkuma: Wie Kurkuma wirkt, wie Du es am besten anwendest und was es bei der Einnahme noch zu beachten gilt.
Die Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, gehört zur Familie der Ingwergewächse. Ursprünglich stammt sie aus Südostasien und Indien, wo sie seit Jahrtausenden als Heilmittel gilt. Genutzt werden vor allem die Triebe der Pflanze.
Der getrocknete Gelbwurz wird häufig zu Pulver verarbeitet und kann in dieser Form in den meisten Supermärkten gekauft werden. Aber auch die ganze Knolle findet man in vielen Läden.
Der Wurzelstock der Kurkumapflanze enthält Curcuminoide, die für die gelb-orange Farbe verantwortlich sind. Hauptsächlich enthält Kurkuma Curcumin sowie ätherisches Öl.
Außerdem enthält Kurkuma eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen:
In der TCM und im Ayurveda wird Kurkuma aufgrund seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften seit Jahrtausenden als Gewürz und Heilmittel eingesetzt. Vor allem in der ayurvedischen Küche enthält eine Vielzahl an Gerichten Kurkuma, da es dort als eines der wichtigsten Gewürze gilt. Es wird aber auch in Tee oder anderen Heißgetränken verarbeitet.
Im Ayurveda und der TCM wird bei Entzündungen im Körper häufig Kurkuma gegeben. Der entzündungshemmende Effekt von Kurkuma konnte bereits durch mehrere Studien belegt werden. In einer Studie (1) wurde Probanden mit hohem CRP-Wert, sprich mit chronisch entzündlichen Prozessen im Körper, über mehr als vier Wochen hinweg Curcumin verabreicht. Das Ergebnis: Die CRP-Werte sanken.
Auch als Antioxidans kann sich Kurkuma sehen lassen. Das hat eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 (2) ergeben: Hier nahmen Probanden mit Kniearthrose sechs Wochen lang ein Präparat mit Curcumin ein, Das Ergebnis: Der SOD- und Glutathionspiegel (körpereigene Antioxidantien) stieg, was zu einer Schmerzlinderung und heilenden Effekten bei den Arthrosepatienten führte.
Bei Diabetes handelt es sich um eine chronisch entzündliche Erkrankung, weshalb die Gabe von Kurkuma hier eine vorteilhafte Wirkung haben kann. Kurkuma hilft außerdem bei der Blutzuckerregulierung und reduziert das Risiko für Nieren-, Augen- oder Nervenerkrankunge – typische Diabetes-Folgeerkrankungen.
Kurkuma kann aufgrund seines regulierenden Einflusses auf die Fettverdauung dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Das hat eine Studie mit 100 Teilnehmern (3) belegt: Hier konnten die Blutfett- und Cholesterinwerte der Probanden durch eine achtwöchige Einnahme eines Curcumin-Präparates deutlich reduziert werden.
Auch das Herz-Kreislauf-System kann von der Einnahme von Kurkuma profitieren. Wie weiter oben beschrieben wirkt es antioxidativ, kann Kurkuma den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker in Schach halten und auch positive Auswirkungen auf die Blutgefäße haben.
Kurkuma wird in der ayurvedischen Küche nicht zuletzt wegen seiner positiven Effekte auf den Magen-Darm-Trakt verwendet. Nach dem Essen kann durch die Einnahme von circa drei Gramm des Pulvers (laut WHO) Darmträgheit und Völlegefühl abgemildert werden. Die goldene Knolle regt demnach die Verdauungssäfte an und kann so Verstopfung und Reizdarm vorbeugen.
Empfohlen wird circa ein Teelöffel Kurkumapulver pro Tag. Du kannst es sowohl in Porridge als auch in Smoothies, Bowls oder andere Gerichte einrühren. Falls Du es lieber praktisch magst, kannst Du Curcumin auch in Form von Kapseln einnehmen. Bei YLUMI ist Kurkuma zum Beispiel in den PURIFY und den CLEAN KAPSELN in der Kombination mit anderen Kräutern und Vitalpilzen sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.
Am besten kann das im Kurkuma enthaltene Curcumin vom Körper aufgenommen werden, wenn Du ein paar Tropfen Öl mit in jedes Gericht/Getränk gibst. Außerdem kann auch schwarzer Pfeffer bei der Aufnahme helfen.
Du bist auf der Suche nach einem Ersatz für deinen morgendlichen oder nachmittäglichen Kaffee? Dann haben wir ein paar gesunde Vorschläge für Dich:
Man bekommt sie mittlerweile in vielen Cafés und Restaurants, doch Du kannst sie Dir auch ganz einfach selbst zubereiten: die goldene Milch. Hierfür einfach Milch (wir lieben Pflanzenmilch) erhitzen und Kurkuma sowie Pfeffer (für die bessere Aufnahme des Curcumins), Zimt und Kardamom einrühren. Nach Belieben mit Honig oder Agavendicksaft süßen.
Du kannst die goldene Knolle auch in Scheiben schneiden und mit heißem Wasser aufbrühen. Falls Du es lieber kalt magst, kannst du in einem Liter Wasser zwei Teelöffel Kurkuma auflösen. In beiden Fällen empfiehlt es sich, ein paar Tropfen Öl hinzu zu geben, da Curcumin fettlöslich ist und so besser aufgenommen werden kann.
Prinzipiell ist Kurkuma ein sehr sanftes Heilmittel, das in den meisten Fällen keine Nebenwirkungen auslöst. Dennoch kann die Einnahme von Curcumin in höheren Dosierungen zu folgenden Symptomen führen:
Patienten mit Gallensteinen wird von der Verbraucherzentrale von der Einnahme von Kurkuma abgeraten, da diese die Gallensaftproduktion anregt und so zu einer Gallenkolik führen kann. Im Zweifel sollte die Einnahme von Curcumin immer mit Experten wie Ärzt*innen und Apotheker*innen abgeklärt werden.
Kurkuma ist als Gewürz auch wunderbar während einer Schwangerschaft oder Stillzeit zu empfehlen. Leider mangelt es noch an Untersuchungen zur Einnahme von hochdosiertem Curcumin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft. Doch prinzipiell gilt: In Maßen ist alles erlaubt und kann Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit in dieser aufregenden Zeit unterstützen.
(1) Sahebkar A. Are curcuminoids effective C-reactive protein-lowering agents in clinical practice? Evidence from a meta-analysis. Phytother Res. 2014 May;28(5):633-42. doi: 10.1002/ptr.5045. Epub 2013 Aug 7. PMID: 23922235.
(2) Panahi Y, Alishiri GH, Parvin S, Sahebkar A. Mitigation of Systemic Oxidative Stress by Curcuminoids in Osteoarthritis: Results of a Randomized Controlled Trial. J Diet Suppl. 2016;13(2):209-20. doi: 10.3109/19390211.2015.1008611. Epub 2015 Feb 17. PMID: 25688638.
(3) Panahi Y, Khalili N, Hosseini MS, Abbasinazari M, Sahebkar A. Lipid-modifying effects of adjunctive therapy with curcuminoids-piperine combination in patients with metabolic syndrome: results of a randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2014 Oct;22(5):851-7. doi: 10.1016/j.ctim.2014.07.006. Epub 2014 Jul 22. PMID: 25440375.
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