WARUM DIE EINNAHME VON VITAMIN D ESSENTIELL IST

Du bist ständig krank, müde und deine Stimmung ist auch im Keller? Ein Vitamin-D-Mangel kann die Ursache dafür sein. Wusstest Du, dass 30 Prozent der deutschen Bevölkerung davon betroffen sind?

In diesem Artikel möchten wir Dir aufzeigen, was Vitamin D genau ist, wie du es aufnimmst und warum eine Supplementierung oftmals so wichtig ist.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D (auch Kalziferol genannt) ist ein essentielles Vitamin, das heisst der Körper kann es nicht alleine bilden. Es ist zudem fettlöslich und wird im Körper im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber gespeichert. Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium so das Wachstum der Knochen und ihre Mineralisierung. Darüber hinaus ist Vitamin D an vielen verschiedenen Funktionen des Immunsystems, der Hormonproduktion, der Verdauung sowie des Kreislauf- und Nervensystems beteiligt. Auch bei Depressionen, Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten spielt Vitamin D eine wichtige Rolle.

Formen und Aufnahme von Vitamin D

Vitamin D kommt hauptsächlich in zwei Formen vor: Vitamin D2 und Vitamin D3. Während Vitamin D2 nur über die Nahrung und Supplements aufgenommen wird, kann Vitamin D3 auch über die Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert werden. Im Vergleich zu anderen Vitamin D- Gruppen erweist sich Vitamin D3 als die effektivste Form und dient dem Körper dazu, die Vitamin-D-Werte bestmöglich zu steigern.

Wirkung von Vitamin D

Vitamin D ist essentiell für den menschlichen Organismus. Es ist an vielen wichtigen Prozessen beteiligt. 

Vitamin D für die Knochen und Muskeln

Vitamin D ist auch bekannt als das Knochenvitamin, und das nicht ohne Grund: Es fördert die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen und regelt die Aufnahme von Kalzium und Phosphat. Diese beiden Stoffe sind auch wichtig für die Zahngesundheit. Außerdem hat eine Studie aus Dänemark gezeigt, dass Vitamin D einen positiven Einfluss auf die Muskelstärke hat. [1]

Vitamin D für die Psyche

Vitamin D bringt Sonne in den Kopf: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Glückshormons Serotonin. [2] Außerdem beeinflusst es die Verwertung von Dopamin und die Synthese von Noradrenalin. Diese drei Botenstoffe haben einen Einfluss auf unsere Stimmung sowie unsere psychische Verfassung.

Starkes Immunsystem mit Vitamin D

Vitamin D unterstützt das Immunsystem gleich auf zwei Wegen: Es hilft bei der Abwehr von Krankheitserregern und hemmt überschießende Immunreaktionen. [3] Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Vitamin D speziell vor Atemwegsinfekten schützen kann. [4]

Weitere Wirkungen

Folgende weitere (nicht wissenschaftlich belegte) Wirkungen werden Vitamin D zugeschrieben:

• Schützt Nervenzellen im Gehirn.
• Wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus.
• Verringert Gefäßerkrankungen.
• Schützt vor Krebs.
• Schützt vor Rachitis.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Je nach Altersgruppe werden folgende Tagesdosen empfohlen:

• Bis 12 Monate: 10 µg pro Tag
• Ab 1 Jahr: 20 µg pro Tag
• Schwangere und Stillende: Ebenfalls 20 µg pro Tag

Vitamin-D-Mangel – Verbreitung und Symptome

Etwa 30 Prozent aller Deutschen sind von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. [5] Symptome einer mangelnden Versorgung mit Vitamin D können Haarausfall, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche und -schmerzen, Knochenschmerzen, Krämpfe sowie Migräne sein.

Symptome: Wie erkenne ich einen Mangel?

Doch woran kann ich merken, ob ein Mangel wirklich vorhanden ist? Es gibt natürlich einige Anzeichen und Symptome, die auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen:

• schwache Abwehrkraft
• Müdigkeit
• Knochenschmerzen
• schwache, nachlassende Leistungsfähigkeit
• Parodontitis
• Muskelschwäche

Warum ist die Einnahme von Vitamin D sinnvoll?

In unseren Breitengraden ist es schwer, ganzjährig ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein. Das liegt an den langen Wintern, durch die wir hierzulande gehen. Zwischen Oktober und März kann der Körper kaum bzw. gar kein Vitamin D bilden und ist auf die im Sommer aufgefüllten Speicher angewiesen, die meist nicht ausreichen.

Und auch über die Ernährung ist es sehr schwer, das Defizit auszugleichen: Kinder nehmen etwa 1 bis 2 µg pro Tag, Jugendliche und Erwachsene etwa 2 bis 4 µg pro Tag über die Nahrung zu sich. Vegan lebende Menschen haben es besonders schwer, ihren Bedarf an Vitamin D zu decken.

Deshalb wird eine Supplementierung von Vitamin D empfohlen.

Wann und wie nehme ich Vitamin D am besten ein?

Im Folgenden erfährst Du, was Du bei der Einnahme von Vitamin D beachten solltest.

Tropfen- oder Tablettenform

Du kannst Vitamin D entweder in Tropfen- oder Tablettenform einnehmen. Die flüssigen Präparate haben den Vorteil, dass sie meist schon mit Öl kombiniert sind, wodurch das Vitamin D wesentlich besser vom Körper aufgenommen werden kann.

Einnahme

Die Einnahme von Vitamin D ist unabhängig von der Tageszeit. Da es sich dabei aber um ein fettlösliches Vitamin handelt, ist es sinnvoll, Dein Vitamin-D-Präparat zu einer Mahlzeit einzunehmen.

Vitamin D nur in Kombination mit K2

Vitamin D3 und K2 sind ein besonders gutes Team, denn sie ergänzen sich sinnvoll in ihren Funktionen für den Organismus: Vitamin D steigert die Resorption von Kalzium aus dem Darm, was die Kalzium-Konzentration im Blut erhöht. Das wiederum kann zur Verkalkung von Gefäßen und Organen führen. Und hier kommt Vitamin K2 ins Spiel:

Vitamin K2 unterstützt mit Hilfe der beiden Proteine Osteocalcin und MGP (Matrix Gla Protein) die Verwertung von Kalzium im Blut. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass Kalzium aus dem Blut in die Hartsubstanz von Knochen und Zähnen transportiert wird. Das Ergebnis: eine optimale Wirkung von Vitamin D3 ohne Verkalkung der Gefäße. [6]

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Die Tagesdosis von 1 Tropfen beinhaltet 25 μg / 1.000 I.E. (500 % NRV).

Quellen

[1] Bislev, L.S., Grove-Laugesen, D. and Rejnmark, L. (2021), Vitamin D and Muscle Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. J Bone Miner Res, 36: 1651-1660. https://doi.org/10.1002/jbmr.4412

[2] Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22. doi: 10.1096/fj.14-268342. Epub 2015 Feb 24. PMID: 25713056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713056/

[3] Martens PJ, Gysemans C, Verstuyf A, Mathieu AC. Vitamin D's Effect on Immune Function. Nutrients. 2020 Apr 28;12(5):1248. doi: 10.3390/nu12051248. PMID: 32353972; PMCID: PMC7281985. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7281985/

[4] Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583. PMID: 28202713; PMCID: PMC5310969. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/ 

[5] Rabenberg, M., Mensink, G. (2016), Vitamin-D-Status in Deutschland. DOI: 10.17886/RKI-GBE-2016-036. https://edoc.rki.de/handle/176904/2492

[6] van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376. Epub 2017 Sep 12. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/