MEDITATIONSROUTINE: ALLES, WAS DU ÜBER DIE PRAXIS WISSEN MUSST

Kennst Du auch eine Person, die eine wunderbare tiefe Ruhe ausstrahlt, die nahezu jeder Zeit entspannt und positiv ist und die nichts so schnell aus dem Takt bringt? Hast Du sie schon einmal gefragt, wie ihre Morgen- und Abendroutine aussieht? Die Wahrscheinlichkeit ist nämlich hoch, dass sie regelmäßig meditiert. Du möchtest auch eine eigene Meditationsroutine etablieren, weißt aber nicht so richtig wie und wo Du anfangen sollst? In diesem Artikel erfährst Du, was Du über eine Meditationspraxis wissen musst und wie Du in Nullkommanichts ein echter Meditationsprofi wirst. Ommm... 

WIE MEDITIERE ICH EIGENTLICH RICHTIG?

Zuerst einmal: Du kannst beim Meditieren nichts falsch machen. Solange du es nicht während des Auto-/Fahrradfahrens oder im anderweitigen Straßenverkehr tust, ist alles wunderbar. Wichtig beim Meditieren ist, dass Du für einige Minuten (oder Stunden, je nachdem wie lange Du meditieren möchtest) ungestört bist. Im Prinzip schließt Du dann einfach die Augen und konzentrierst Dich auf Deinen Atem. Ein paar Tipps für Meditationsanfänger haben wir aber trotzdem noch.

Die richtige Haltung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in welcher Haltung Du am besten meditierst. Wir möchten Dir die gängigsten vorstellen.

• Der Schneidersitz: Du verschränkst Deine Beine vor Dir – diesen Sitz kennst Du wahrscheinlich.
• Der Lotussitz: Hierbei handelt es sich um den Schneidersitz für Fortgeschrittene. Ein Fuß wird mit nach oben gerichteter Fußsohle auf dem anderen Oberschenkel platziert.
• Auf einem Stuhl: Du kannst auch ganz bequem auf einem Stuhl meditieren. Achte auf eine gerade Wirbelsäule und stelle die Füße fest auf den Boden.
• Im Liegen: Manche Meditationsarten (s.u.) kannst Du besonders gut im Liegen durchführen.

Wichtig ist bei der Wahl der geeigneten Meditationshaltung eigentlich nur, dass Du Deine Wirbelsäule gerade hältst und frei atmen kannst. Solltest Du in einer der beiden ersten Haltungen Schmerzen haben, quäl Dich nicht und sorge dafür, dass Du bequem sitzt.

Die Konzentration auf den Atem

Beim Meditieren geht es darum, voll und ganz im Moment zu sein und weder über Vergangenes noch über Dinge, die bevorstehen nachzugrübeln. Gedanken kommen und gehen, gerade am Anfang fällt es vielen schwer, an "nichts" zu denken. Einfacher wird es, wenn Du Deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf Deinen Atem lenkst. Was spürst Du beim Ein- und Ausatmen? Kannst Du den Windzug an Deiner Nasenspitze spüren? Wie fühlt es sich an, wenn Deine Bauchdecke sich langsam hebt und senkt?

Das Wahrnehmen der Gedanken

Am Anfang wird Dir auffallen, dass Deine Aufmerksamkeit oft abschweift und Du von Deinem Atem mit einem Mal bei bevorstehenden To-Dos bist und dann schon mitten im Einkauf, den Du heute noch erledigen musst. Das ist ganz normal. Wichtig ist, dass Du Dich nicht dafür abwertest sondern jeden Gedanken ganz bewusst wahrnimmst und Deine Aufmerksamkeit dann liebevoll wieder zu Deinem Atem zurückbringst. Keine Sorge, mit der Zeit wird es besser. Übung macht den Meister!

Mudras

Ein Mudra ist eine symbolische Handstellung. In Sanskrit bedeutet das Wort Siegel. Das bekannteste Mudra in der Meditation ist mit Sicherheit das Jnana Mudra. Hierbei werden die Zeigefinger- und Daumenkuppen jeder Hand zusammengebracht, sodass eine Art Kreis entsteht. Dieses Mudra verbessert die Konzentration und sorgt für Klarheit. Du kannst beim Meditieren Deine Hände mit diesem Mudra auf Deinen Oberschenkeln ablegen, oder du legst Sie mit Deinen Handflächen nach oben in Deinen Schoß. Schau einfach, was sich für Dich richtig anfühlt.

WELCHE VORTEILE BRINGT REGELMÄßIGES MEDITIEREN MIT SICH?

Es gibt einige wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile, die regelmäßiges Meditieren mit sich bringt. Solltest Du jetzt noch nicht so ganz überzeugt von der Praxis sein, wirst Du es hoffentlich spätestens nach dem Lesen dieses Blogposts sein:-)

Weniger Stress durch Meditation

Achtsamkeit reduziert erwiesenermaßen das Stresshormon Cortisol im Körper. Gerade, wenn Du viel arbeitest und Dich oft gestresst fühlst, kannst Du von regelmäßiger Meditation profitieren.  

Stärkung des Immunsystems

Tatsächlich hat regelmäßiges Meditieren auch positive Auswirkungen auf unser Immunsystem. Durch Achtsamkeit lebst Du viel bewusster und davon profitiert auch Dein Körper: Du bist weniger krank und fühlst Dich automatisch fitter.

Fokussiertes Arbeiten durch Meditation

Achtsamkeit fungiert als eine Art Lautstärkeregler für das, was in Deinem Gehirn los ist. Du lernst, mit Deinen Gedanken und Gefühlen umzugehen und so Ablenkungen zu minimieren. Die Folge: Du kannst fokussierter Arbeiten und bleibst "länger am Ball".

Besserer Schlaf durch Meditation

Meditation kann Dir dabei helfen, schneller in den Schlaf zu finden und Dich besser zu entspannen. Außerdem kann Achtsamkeit auch Deine Schlafqualität erheblich verbessern. Falls Du unter Schlafstörungen leidest, können Dir zusätzlich unsere SLEEP KAPSELN helfen, schneller und besser in den Schlaf zu finden.

Steigerung des Wohlbefindens

Durch eine regelmäßige Meditationspraxis kannst Du lernen, mit negativen Gedanken und Gefühlen besser umzugehen, sie anzunehmen und dann wieder loszulassen. Das kann zu einer erheblichen Steigerung Deines Wohlbefindens führen.

WELCHE MEDITATIONSARTEN GIBT ES?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Meditationstypen: Der geführten und der stillen Meditation. Je nachdem für welche Du Dich entscheidest, gibt es verschiedene Arten für verschiedene Zwecke. Ein paar davon möchten wir Dir heute vorstellen.

Metta Meditation

Metta ist Pali und bedeutet Freundlichkeit und Wohlwollen. Das Ziel der Metta Meditation ist in erster Linie, einen liebevolleren Blick auf andere und sich selbst zu richten. So gehst Du vor: Während Deiner Meditation probierst Du Deine Liebe immer weiter wachsen zu lassen. Du beginnst bei Dir selbst, denkst dann an einen Freund, eine neutrale Person, eine schwierige Person, bis Du für das ganze Universum nichts als Liebe übrig hast. Diese Meditation ist vor allem für Menschen, die oft zu hart zu sich selbst und zu anderen sind und die ihre Beziehungen verbessern möchten.

Bodyscan Meditation

Die Bodyscan-Meditation eignet sich besonders, wenn Du unter Einschlafproblemen leidest. Sie ist eine der wenigen Meditation, die Du auch im Liegen durchführen kannst. Du legst Dich flach auf den Rücken und scannst dann jeden einzelnen Körperteil, beginnend bei Deinen Zehenspitzen ab. Wichtig ist, dass Du mögliche Verspannungen etc. einfach nur wahrnimmst und nicht bewertest. Du endest bei Deiner Scheitelkrone und bist dann im besten Fall bereits eingeschlafen. 

Chakra Meditation

In Deinem Körper gibt es insgesamt sieben Energiezentren, sogenannte "Chakren". Jedes Chakra hat eine bestimmte Bedeutung und Farbe.

• Das Wurzel-Chakra ist rot und steht für Lebenskraft und Erfolg. Es befindet sich am unteren Ende Deines Steißbeins.
• Das Sakral-Chakra ist orange und steht für Schaffenskraft und Sexualität. Es befindet sich eine handbreit unter dem Bauchnabel.
• Das Solarplexus-Chakra ist gelb und steht für Intellekt und Unterbewusstsein. Es befindet sich auf dem Solarplexus.
• Das Herz-Chakra ist grün und steht für Liebe, Mitgefühl und Herzensfreude. Es befindet sich in der Mitte der Brust.
• Das Hals-Chakra hat die Farbe hellblau und steht für Kommunikation. Es befindet sich auf dem Kehlkopf.
• Das Stirn-Chakra ist violett und steht für den Ausdruck der Seele. Es befindet sich zwischen den Augenbrauen
• Das Kronen-Chakra ist weiß mit violetten Anteilen und steht für die Verbindung unserer Seele mit unserem Körper. Es befindet sich über dem Scheitel.

Mit einer Chakra-Meditation kann es Dir gelingen, geschlossene Chakren wieder zu öffnen und die jeweilige Energie wieder besser fließen zu lassen. Du gehst nach und nach jedes der sieben Chakren durch. Diese Meditation kannst Du am besten geleitet durchführen. Es gibt z.B. einige YouTube-Videos, die dich langsam an die Praxis heranführen.

Dritte-Auge-Meditation

Für die Dritte-Auge-Meditation richtest Du mit geschlossenen Augen Deinen Blick auf Dein Stirn-Chakra, also den Punkt zwischen Deinen Augenbrauen. Das Ziel ist, dass die Lücken zwischen Deinen Gedanken immer größer werden. So kannst Du ein ganz neues Level von Ruhe erreichen und Deinen Geist "zum Schweigen bringen". Du kannst während jeder Meditation, die Du durchführst Deinen Blick auf das Dritte Auge richten.

Pranayama

Unter Pranayama versteht man in der Yoga-Lehre die Atemregulierung. Wir neigen dazu, flach zu atmen und die Atemzüge nur halb durchzuführen. Es gibt verschiedene Atemtechniken, die Dir dabei helfen können, wieder bewusster zu atmen. Eine davon ist die 4-4-4-4-Atmung. Hier atmest Du für 4 Sekunden tief ein, hältst Deinen Atem für 4 Sekunden an, atmest dann für 4 Sekunden aus und hältst wieder für 4 Sekunden. So kannst Du Deine Stimmung regulieren und Deinen Körper beruhigen. Das Praktische: Du kannst diese Übung überall durchführen.

WIE KANN EINE MEDITATIONSROUTINE AUSSEHEN?

Wir lieben es, unseren Tag mit einer kleinen Meditation zu beginnen. Du kannst zum Beispiel einfach eine Minute innehalten und dankbar für all die Dinge sein, die in Deinem Leben sind. Auch die Visualisierung von Zielen kann eine sehr kraftvolle Übung sein. Hierbei stellst Du Dir ganz genau vor, wie es sich anfühlt, wenn Du ein bestimmtes Ziel schon erreicht hast. Außerdem ist es toll, im Stillen eine Intention für den bevorstehenden Tag zu finden und den Tag schon einmal in Gedanken durchzugehen. Das kann Dir dabei helfen, den Fokus nicht zu verlieren.

Am Abend helfen Dir vor allem entspannende Atemtechniken oder die Bodyscan-Meditation, um nach einem stressigen Tag zur Ruhe und schneller in den Schlaf zu finden. Schau einfach, was sich für Dich richtig anfühlt und zwinge Dich zu nichts. Vielleicht möchtest Du erst einmal mit einer Morgenmeditation beginnen – dann ist das vollkommen in Ordnung. 

Wir hoffen, wir konnten das Thema Meditation ein wenig greifbarer für Dich machen und sind gespannt auf Deine Tipps. Wenn Du wissen möchtest, wie Du Achtsamkeit in Deinen Alltag integrierst, dann ist DIESER ARTIKEL bestimmt interessant für Dich. Alles Liebe!