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Ketogene Ernährung: Vorteile, Tipps und Risiken
Hast Du schon einmal von der "Keto Diät" gehört? Falls nicht, solltest Du diesen Beitrag unbedingt lesen. Denn die ketogene Ernährung hat viele Vorteile und ist auch nicht allzu schwer umzusetzen.
Erfahre in diesem Artikel, wie eine ketogene Ernährung funktionieren kann, welche Vorteile sie hat und wann Du lieber die Finger von ihr lassen solltest.
Was ist ketogene Ernährung?
Die Keto Diät ist eine Ernährungsweise, in der kohlenhydratreiche Lebensmittel fast vollständig vom Speiseplan gestrichen werden. Sie ist also vergleichbar mit dem Trend "Low Carb", doch geht noch ein wenig weiter: Erlaubt sind nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Die Ketose
Der Zielzustand dieser Ernährungsform ist die Ketose. So nennen Fachleute den Stoffwechselzustand, welcher dann eintritt, wenn dem Körper über eine längere Zeit keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Dabei wird zuerst der körpereigene Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber aufgebraucht. Dann beginnt die Leber verstärkt Fette aufzuspalten, die dann als Energiequelle in Gehirn, Muskeln und Organe geschickt werden.
Das Verhältnis der Makronährstoffe
Wichtig bei der ketogenen Ernährung ist vor allem das Verhältnis der Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Proteine und Fette – untereinander. Der Energiebedarf sollte folgendermaßen gedeckt werden:
- 5 % Kohlenhydrate
- 35 % Proteine
- 60 % Fette
Die ketogene Ernährung ist also sehr fett- und eiweißlastig.
Welche Vorteile hat die ketogene Ernährung?
Wenn man es einmal geschafft hat, seinen Speiseplan dementsprechend anzupassen und sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat, kommt man in den Genuss der vielen Vorteile der ketogenen Ernährung:
- Gewichtsverlust
- Vermindertes Hungergefühl
- Erhöhte Leistungsfähigkeit
- Bessere Blutzucker- und Cholesterinwerte
- Weniger Entzündungen
Kindheits-Epilepsie behandeln mit der Keto-Diät
Bereits im Jahr 1921 wurde die ketogene Ernährung zum ersten Mal zur Behandlung von Kindheits-Epilepsie eingesetzt. Seit Anfang des 21. Jahrhunderts wurden viele Studien zu Behandlungsmöglichkeiten durchgeführt. Die Keto-Diät soll eine der effektivsten Methoden sein, um Kindheits-Epilepsie zu heilen. (1)
Ketogene Ernährung bei Krebs?
Auch als begleitende Maßnahme zur Krebstherapie wird die ketogene Ernährung eingesetzt, wobei sich die Wissenschaft noch nicht einig ist: Die Theorie besagt, dass Tumorzellen sich hauptsächlich von Kohlenhydraten ernähren. Doch Ergebnisse zeigen, dass Tumore anpassungsfähig sind und sich auch von Eiweiß und Fett ernähren können. Bei Fragen zu diesem Thema solltest Du also immer eine*n Ärzt*in zu Rate ziehen.
Abnehmen mit der ketogenen Ernährung
Dass der Verzicht auf Kohlenhydrate zu tollen Abnehmerfolgen führen kann ist schon lange kein Geheimnis mehr. Wenn Du also ein paar Pfunde verlieren möchtest, könntest Du die ketogene Ernährung definitv in Betracht ziehen. Achte aber immer darauf, dass es Dir gut geht und Du Dich wohlfühlst.
Ist die Keto Diät für mich geeignet?
Prinzipiell lässt sich sagen, dass die ketogene Ernährung für jeden gesunden Menschen geeignet ist. Besonders gut sprechen folgende Personengruppen darauf an:
- Sportler
- Übergewichtige
- Diabetiker
- Menschen mit hohem Leistungsdruck
- Epileptiker
- Menschen mit Demenz
- Akne-Patienten
- Menschen mit chronischen Entzündungen
Falls Du unter einer der folgenden Erkrankungen leidest, solltest Du von der Keto-Diät absehen oder Dir vorher unbedingt ärztlichen Rat einholen:
- Herzerkrankungen
- Schildrüsenprobleme
- Untergewicht
- Gallenerkrankungen
- Erhöhte Blutfettwerte
Wie fange ich mit der ketogenen Ernährung an?
Für alle Keto-Anfänger*innen haben wir hier ein paar nützliche Tipps, die Dir den Einstieg erleichtern. Die ketogene Ernährung ist eine extreme Umstellung und falls es Dir anfänglich zu hart erscheint, lohnt es sich vielleicht, sie nach und nach durchzuführen:
Streiche Kohlenhydrate
Vermeide alle kohlenhydratreichen Lebensmittel. Dazu gehören unter anderem:
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Erbsen, Linsen etc.
- Getreide: Nudeln, Müsli, Reis, Gebäck
- Fettarme Diätprodukte
- Stärke- und zuckerhaltiges Gemüse: Kartoffeln, Karotten, Pastinaken
- Zuckerhaltiges: Süßigkeiten, Softdrinks oder Fruchtsäfte, Kuchen
- Obst: zuckerreiche Obstsorten wie Äpfel, Bananen und Ananas
- Fertiggerichte und Gewürzmischungen (oft sehr zuckerhaltig)
- Alkohol
Du solltest höchstens 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu Dir nehmen. Wenn Du die ketogene Ernährung bereits länger praktizierst, wird es Dir gelingen, auch mit einer höheren Zufuhr an Kohlenhydraten (bis zu 50 Gramm) in der Ketose zu bleiben. In der Umstellungsphase solltest Du diese aber auf ein Minimum reduzieren.
Iss die richtigen Lebensmittel
Statte Dich mit den richtigen Lebensmitteln für die ketogene Ernährung aus. Folgendes sollte auf Deiner Einkaufsliste stehen:
- Nüsse & Samen: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen
- Gesunde Öle: Olivenöl, Kokosöl etc.
- Obst: zuckerarme Sorten wie Beeren
- Milchprodukte: Butter, Sahne, Käse
- Fettiger Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele
- Fleisch: Steak, Schinken, Bacon, Geflügel
Achte bei tierischen Lebensmitteln immer auf die Herkunft und greif, wenn möglich zu Bio-Produkten.
Beginne an einem Wochenende oder im Urlaub
Eine Ernährungsumstellung im stressigen Arbeitsalltag zu bewältigen kann eine große Herausforderung darstellen und Du bist möglicherweise schnell frustriert. Starte also am besten am Wochenende oder im Urlaub, wenn Du genügend Zeit und Muße hast, Dich langsam daran zu gewöhnen. Anfänglich kann es bei der ketogenen Ernährung nämlich zu körperlichen Reaktionen kommen (sh. weiter unten).
Nimm ausreichend Flüssigkeit zu Dir
Auch bei der ketogenen Ernährung gilt: Trinke mindestens zwei bis drei Liter Mineralwasser oder ungesüßte Kräutertees pro Tag. Auf Früchtetees solltest Du lieber verzichten: Diese haben auch ohne Zucker Kohlenhydrate. Dein Salzbedarf steigt mit der ketogenen Ernährung. Deshalb ist auch eine Gemüsebrühe mit hochwertigen Salzen eine tolle Möglichkeit, Deinem Körper Flüssigkeit zuzuführen.
Hilf Deinem Körper bei der Ketose
Das sogenannte MCT-Öl ist ab jetzt Dein bester Freund. Es enthält Mediumchaintriglycerides, also mittelkettige Fettsäuren, die der Körper am schnellsten verstoffwechseln kann. Deine Leber kann diese ohne Umwege zu Ketonkörpern verarbeiten, was sehr förderlich für die Ketose ist. MCT-Öl gibt es zum Beispiel in Form von Kokosöl.
Hat die ketogene Ernährung auch Nachteile?
Wie jede besondere Ernährungsform, bringt auch die ketogene Ernährung ein paar Risiken mit sich. Vor allem in der Umstellungsphase kann es sein, dass Dein Körper reagiert. Folgende Symptome sind möglich:
- Müdigkeit
- Mundgeruch
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Kopfschmerzen
Wenn Du die Anfangszeit aber einmal überstanden ist, steht einer längerfristigen ketogenen Ernährung nichts mehr im Wege. Hör einfach auf Dich und Deinen Körper und besprich Deine Umstellung unbedingt vorher mit eine*r Ärzt*in Deines Vertrauens. Die YLUMI-Produkte passen übrigens super zu einer ketogenen Ernährungsweise und können zu jeder Zeit unterstützend eingenommen werden.
