Darmgesundheit: Tipps für eine gesunde Verdauung

Ein gesunder Darm ist essentiell für unser gesamtes Wohlbefinden. Unsere Abwehrkräfte, die Haut und auch die Psyche profitieren von einem intakten Verdauungsapparat.


Doch wie kann ich meine Darmgesundheit stärken? In diesem Artikel findest Du Antworten auf diese Frage. Außerdem geben wir Dir hilfreiche Tipps mit an die Hand, die Du im Alltag leicht umsetzen kannst.

Wie ist der Darm aufgebaut?

Mit einer Länge von fünfeinhalb bis siebeneinhalb Metern ist der Darm ein echter Riese. In ihm liegen nicht nur 80 Prozent unseres Immunsystems. Auch um die 100 Billionen Bakterienzellen haben hier ihr Zuhause – das sogenannte Mikrobiom. Doch aus was setzt sich der Darm eigentlich zusammen?

Der Dünndarm

Der Dünndarm, medizinisch Intestinum tenue, wird unterteilt in Zwölffingerdarm (Duodenum), Leerdarm (Jejunum) und Krummdarm (Ileum). Er ist circa 5 Meter lang und passt nur deshalb in unseren Bauchraum, weil er aufgerollt ist. Durch das sogenannte Dünndarmgekröse (Mesenterium) ist er an der hinteren Bauchwand fixiert. Er mündet im rechten Unterbauch in den Dickdarm.

Der Dickdarm

Der Dickdarm, auch Kolon genannt, rahmt den Dünndarm im Bauchraum ein. Während er nur eineinhalb Meter lang ist, hat er einen größeren Durchmesser als der Dünndarm. Dort wo der Dünndarm im rechten Unterbauch in den Dickdarm mündet befindet sich der Blinddarm. Dieser trägt als Anhängsel den Wurmfortsatz, der bei der sogenannten Blinddarmentzündung betroffen ist.


Der Kolon ascendens, also der aufsteigende Teil des Dickdarms beginnt oberhalb der Einmündung des Dünndarms. Er läuft nach oben bis zur ersten Dickdarmbiegung auf der rechten Seite (unterhalb der Leber). Weiter geht es mit dem Querdarm (Kolon transversum), der sich nach der Biegung horizontal durch den oberen Bauch zieht und bis zur linken Biegung unterhalb der Milz reicht. Der Kolon descendens (absteigender Dickdarm) führt entlang der linken Bauchseite bis hinab in den linken Unterbauch.


Im linken Unterbauch macht der Dickdarm eine S-Kurve. Dieser Abschnitt des Dickdarms wird deshalb auch als S-Darm, Sigma oder Kolon Sigmoideum bezeichnet. Am Ende des Sigmas mündet der Dickdarm in den Mastdarm (Rektum), welches circa 16 Zentimeter lang ist und mit dem After (Anus) die Verbindung nach außen bildet.

Wie funktioniert die Verdauung?

Mund und Speiseröhre

Im Mund zerkleinern die Zähne die Nahrung mit mechanischen Bewegungen und vermengen sie mit Speichel. Hier beginnt die Vorverdauung von Kohlenhydraten und Fetten. Kein Wunder also, dass gutes Kauen und sich Zeit lassen beim Essen so wichtig für die Verdauung ist. Von der Zunge wird der Speisebrei in den hinteren Teil der Mundhöhle geschoben und Muskelbewegungen transportieren ihn über die Speiseröhre zum Magen. Durch die im Speichel enthalten Enzyme beginnt schon hier die enzymatische Zerkleinerung der Nahrung.

Magen

Im Magen angekommen, wird der Nahrungsbrei vom Magensaft in weitere Einzelteile zerlegt. Dieser besteht aus verdünnter Salzsäure (töten mögliche Erreger), Mukuproteinen und eiweißspaltenden Enzymen (zerkleinern die Nahrung).

Dünndarm

Im Dünndarm kommt es zur Aufnahme der zuvor aufgespaltenen Nahrungsbestandteile ins Blut, der sogenannten Resorption. Diese erfolgt über die mit unzähligen Falten, Darmzotten und feinem Bürstensaum ausgekleidete Dünndarmschleimhaut. 

Dickdarm

Im Dickdarm wird der Nahrungsbrei, wie der Name verrät, eingedickt. Ihm werden Wasser und Nährstoffe entzogen, sodass sich mithilfe der kräftigen Darmbewegungen ein immer fester werdender Brei formt. Durch den von der Schleimhaut des Dickdarms produzierten Schleims bleibt die Masse gleitfähig.

Sigma und Mastdarm

Hier wird der Stuhl solange gespeichert, bis er über den After ausgeschieden wird.

Warum ist ein gesunder Darm so wichtig?

Wie weiter oben bereits erwähnt, liegt ein Großteil unseres Immunsystems im Darm. Ist der Darm geschwächt, betrifft das auch den Rest unserer Gesundheit. Wir fühlen uns schlapp, energielos und unwohl. 


Aufgrund der Darm-Hirn-Achse wirkt sich ein krankes Verdauungssystem auch negativ auf unsere Stimmung aus und kann bis zu depressiven Verstimmungen führen. Und nicht zuletzt spiegelt sich unsere Darmgesundheit auch auf unserer Haut. Pickel und Unreinheiten können das Zeichen einer aus der Balance geratenen Darmflora sein. Bei Hautproblemen lohnt es sich also im ersten Schritt einmal einen Blick auf die Darmgesundheit zu werfen.

Wie halte ich meine Verdauung gesund?

Trinke reichlich

Wir können gar nicht mehr zählen wie oft wir diesen Tipp schon in verschiedenen Gesundheitsbereichen erwähnt haben, aber er ist auch hier relevant. Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Wenn Du Blähungen entgegenwirken willst empfiehlt sich stilles Wasser. Auch Kamillen- oder Anis-Fenchel-Kümmel-Tee kann sich positiv auf Deine Verdauung auswirken.

Nimm gesunde Fette zu dir

Fett gilt häufig als schlecht, doch es kommt ganz darauf an, um welches Fett es sich handelt. Hochwertige Pflanzenöle wie zum Beispiel natives Olivenöl, Avocado- oder Mandelöl enthalten wichtige Nährstoffe und können auch Deiner Verdauung helfen. Wenn Du komplett auf Fett in Deiner Ernährung verzichtest, kann das Deinen Stuhlgang stören, denn 

Nimm Dir Zeit beim Essen

Sowohl fürs Essen als für die Verdauung gilt: Nimm Dir genügend Zeit. Achte beim Essen darauf, dass Du ausreichend kaust, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Wenn Du zu hastig isst läufst Du außerdem Gefahr, zu viel Luft mit der Nahrung zu schlucken, was zu Blähungen führen kann. Und auch nach dem Essen solltest Du Deinem Darm die nötige Zeit geben, um zu verdauen, bevor Du zum nächsten Snack greifst.

Beweg Deinen Körper

Um Deinen Stoffwechsel und die Verdauung auf Hochtouren zu bringen, ist regelmäßige Bewegung essentiell. Dabei ist es ganz gleich, welche Art von Sport Du bevorzugst: Kraftsport, Ausdauertraining wie Joggen, Yoga, Tanzen oder ein großer Spaziergang im Park – jede Form der Bewegung zählt. Mach es zu einer Routine, Dich mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen. 

Iss frische Lebensmittel

Je bunter und frischer Dein Teller, desto besser ist das für Deine Verdauung. Besonders darmfreundlich ist schonend gegartes Gemüse mit hochwertigen Ölen, komplexen Kohlenhydraten aus Vollkorngetreide und Nüsse/Samen. Versuche so gut es geht auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, denn diese enthalten häufig viel Zucker und Stoffe, die Du einfach nicht in Deinem Körper haben möchtest.

Integriere Prä- und Probiotika

Um Deinen Darm gesund zu halten, solltest Du präbiotische Lebensmittel zu Dir nehmen. Darunter versteht man alle Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten. Dazu gehören z. B. Gemüse (vor allem grünes Gemüse und Blattsalate), Obst, Leinsamen, Hülsenfrüchte usw. In unseren BELLY BEAUTY KAPSELN wirkt der Ballaststoff Inulin aus Chicoree als Präbiotikum.


Integriere außerdem Lebensmittel in Deinen Speiseplan, die probiotische Kulturen enthalten. Dazu gehören Sauerkraut, Joghurt (hier würde ich allerdings immer welchen auf pflanzlicher Basis empfehlen), Kimchi und Kombucha. Achte dabei aber unbedingt darauf, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten, denn dieser kann dem Darm schaden. Die positiven Auswirken von Probiotika auf unser Mikrobiom konnten bereits mehrmals wissenschaftlich belegt werden. (1)

Was schadet dem Darm?

Zucker

Gerade in der jetzigen Zeit, wo beinahe jedem Lebensmittel Zucker zugesetzt wird, ist es besonders schwierig auf ihn zu verzichten. Zucker ist im Übermaß ein sehr großes Problem für unseren Darm. Er füttert die „schlechten“ Darmbakterien, die eigentlich nur in geringen Mengen vorhanden sein sollten. Dies kann z. B. zu einem Candida-Pilz führen, der wiederum zu Blähungen, Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen führen kann. Auch Obst enthält Zucker. Dabei handelt es sich zwar um einen gesunden Zucker, der von unserem Körper sehr viel besser aufgenommen wird, trotzdem ist es wichtig, dass Du vor allem zuckerhaltige Obstsorten (Weintrauben, Bananen etc.) nicht im Übermaß isst.

Stress

Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse stehen Darm und Gehirn in konstantem Austausch miteinander. Bei Stress setzt das Gehirn Botenstoffe und Stresshormone frei, die zu einer erhöhten Alarmbereitschaft unseres gesamten Organismus führen. Sind wir lange Zeit starkem Stress ausgeliefert kann das zur Auflösung der Verbindungen zwischen den Darmzellen führen, wodurch ein löchriger Darm entsteht. Dieses sogenannte Leaky-Gut-Syndrom führt zu einer erhöhten Durchlässigkeit von Toxinen und Krankheitserregern, die sich in der Darmwand festsetzen und die Darmflora stören können.


Mehr über die Darm-Hirn-Achse kannst Du in diesem ausführlich Beitrag lesen.

Verarbeitetes Fleisch

Höchstens 500 Gramm Fleisch pro Woche sollte ein Erwachsener zu sich nehmen – und dieser Richtwert zeigt schon, wie schädlich verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren für den menschlichen Körper sind. Die Darmgesundheit leidet unter regelmäßigem Konsum von Fleisch, denn es kostet den Darm sehr viel Kraft dieses zu verwerten. Also, schau doch mal, ob Deine Darmprobleme möglicherweise die Folge von einem zu hohen Fleischkonsum sein könnten!?

Antibiotika

Auch wenn Antibiotika manchmal wichtig für unsere Gesundheit sind, wirken sie sich negativ auf unser Darmmikrobiom aus: Sie zerstören nämlich nicht nur die schädlichen sondern auch unsere nützlichen Darmbakterien. Bis zu einem halben Jahr braucht der Darm, um sich nach einer Antibiotika-Einnahme wieder zu regenerieren.


Musstest Du aufgrund von Krankheit über längere Zeit Antibiotika einnehmen? Dann können wir Dir eine Darmsanierung sehr empfehlen. Alles zu dem Thema liest Du in diesem Beitrag.

Schlechte Fette

Schmalz, Butter, Mayo & Co. enthalten ungesättigte Fettsäuren, die den Darm belasten. Wie weiter oben beschrieben sind Fette essentiell für Deine Verdauung – allerdings nur die gesunden. Ungesättigte Fettsäuren aus hochwertigen Ölen sind das, worauf Du zurückgreifen solltest. 



(1) Wang, H.; Lee, I.-S. et al. (2016) Journal of Neurogastroenterology and Motility. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. Vol. 22. Issue 4, pp. 589-605. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5056568/